Entspannte Schultern und weicher Rücken

Herzlich willkommen!

„entspannte Schultern und weicher Rücken“
Auf vielfachen Wunsch ist dieses Reflexzonenworkout das erste dieser Corona-Spezial-Reihe.

Als allererstes sehen sie im Bild eine Veranschaulichung der Schulter-Rückenreflexzonen an den Füssen. Sie erkennen die Wirbel an der Kante des Fusses, die Rippen und das Schulterblatt. Dazwischen befinden sich die Reflexzonen der Rückenmuskulatur. (Nicht eingezeichnet) Die farbigen Kreise sind wichtige Entspannungszonen Nacken/Hals, Herz, Sonnengeflecht, Psoasansatz, Iliosacralgelent und Beckenzentralpunkt.

Rücken-Workout

Sie benötigen:
-einen kleinen Ball (Tennis, Golf, Holzkugel, Igelball…)
-zwei mittelgrosse Kartoffeln
-eine kleine Blackroll oder einen Leimstift ihrer Kinder (psst… sie merken es sicher nicht, er geht nicht kaputt)

Ablauf:

1. Versuchen sie zuerst, sich langsam vorzubeugen. Mit wenn möglich gestreckten Beinen, ziehen die Hände soweit zum Boden  wie möglich. Bitte merken sie sich den Abstand zwischen Boden und Händen. Rollen sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder zurück in einen kerzengeraden Stand. Der Kopf schwebt ganz leicht auf ihrem Hals. Sie können diese Übung dreimal wiederholen.
2. Weiter gehts: Rollen sie ihre Schultern im Stehen mehrmals zurück, dehnen sie so ihre Brustwirbelsäule und versuchen sie bei geradem Rücken die Schultern so weit von den Ohren entfernt wie möglich nach hinten zu ziehen. Die Arme dürfen dabei seitlich von ihrem Körper „herunterhängen“.
3. Nun können Sie sich auf einer Decke oder einem Teppich hinlegen. Wenn sie unter Schulterschmerzen oder Spannungen im Bereich der Schulterblätter leiden, schieben sie ihre beiden bereitgelegten Kartoffel auf beiden Seiten neben die Wirbelsäule, auf der Höhe ihrer Verspannung. Langsam legen sie sich nun auf die beiden Kartoffeln und halten den Druck aus, den diese auf ihre verspannte Stelle ausüben. Atmen sie tief ein. Bleiben sie fünf oder sieben tiefe Atemzüge in dieser Position. dann können sie die Kartoffeln wegnehmen und den Raum wahrnehmen, der durch sie in ihrer verspannten Zone entstanden ist. Spüren sie wie breit ihr Schultergürtel geworden ist?
4. Dasselbe können sie mit ihrer Lendenwirbelsäule tun. Legen sie die Kartoffeln beidseits über dem Beckenkamm unter ihren unteren Rücken. Finden sie möglichst die Stelle, die sich am verspanntesten anfühlt. Bleiben sie fünf bis sieben Atemzüge (ca eine Minute) auf den Kartoffeln liegen. Nach dem Entfernen der Knollen nehmen sie die Weite wahr in ihrem unteren Rücken.
5. Sie können sich nun aufsetzen und wenn sie mögen/können, ihre Füsse nach dem oben stehenden Plan etwas kneten oder noch besser: massieren lassen. Beginnen sie bei der Blauen Zone für den Hals, drücken sie rundum die blau eingezeichnete Zone ihre Halswirbelsäule und ihren Nacken. Fahren sie so fort, wenn sie Schulterbeschwerden haben, massieren sie von Blau bis orange, wenn sie Lendenwirbelsäule Beschwerden haben, massieren sie eher die Orange-rot eingezeichneten Zonen. Als Hilfe dient ihnen diese Videoanleitung: (Mangels Erwachsene Klienten habe ich sie mit unseren Söhnen erstellt. Die Zonen bei Kindern und Erwachsenen unterscheiden sich jedoch nur wenig.)
   https://youtu.be/qZ6f-47mdZk
6. Es geht weiter im Stehen. Jetzt können sie unauffällig den Leimstift ihrer Kinder oder die kleine Blackroll hervornehmen. Alternativ geht auch eine stabile Trinkflasche wenn sie grössere Füsse haben, Hauptsache der Gegenstand ist schön rund und von stabilem Material. Ein Fuss verankert sich stark in den Boden. Der andere steht auf den Leimstift und sie rollen nun von der Fussballe bis zur Ferse auf diesem vor und zurück. Langsam. Es darf etwas drücken und kneifen, sie dürfen etwas Gewicht auf den rollenden Fuss geben und zwischendurch innehalten. Massieren sie die gesamte Unterseite ihres Fusses. Fuss nach einigem Hin und Her wechseln.
7. Noch genauer können sie mit einem Igelball,  Golf- oder Holzball verspannte Punkte aufspüren. Sobald sie einen schmerzhaften Punkt an der Unterseite ihres Fusses gefunden haben, stehen sie etwas stärker auf ihren Ball und bleiben so einige Atemzüge. Diese Massageübung eignet sich hervorragend, um sie während dem Zähne putzen oder Gemüse rüsten auszuführen.
8. Und nun kommt das grosse Finale: beugen sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne und versuchen sie mit ihren Händen soweit wie möglich in Richtung Boden zu gelangen. Bemerken sie einen Unterschied? Toll gemacht!!!!

Mit diesem kleinen Rückenprogramm verspüren sie vielleicht bereits eine Entspannung, ich freue mich auf ihre Rückmeldungen!

Als Heilkraut und wärmespendendes Massageoel für den Rücken kann ich das Johanniskraut empfehlen, respektive das Johannisoel. Auch warme Wickel wie der Kartoffelwickel sind sehr geeignet, um verspannte Nacken/Schulter oder Lendenwirbelsäule zu lindern. (Sie können ja die Kartoffeln vom Workout gleich kochen und einen Wickel ausprobieren;-) zum Link geht es hier.

Als Anregung für einen gestärkten Rücken kann ich auch die Organmeditationen zur Niere und Blase empfehlen.

Weitere effektive Übungen für Schultern und Rücken kenne ich aus der Yogapraxis. Aber, auch die Yogastudios sind im Moment geschlossen. Sie finden tolle Yogaübungen auf dem Youtubekanal  oder auf dem gratis Yoga App „Keep Yoga“ (Englisch)

Bitte zögern sie nicht, ihre Erfahrungen mit diesen Übungen unten in die Kommentare zu schreiben oder mir per Mail eine Rückmeldung zu geben. Anregungen oder nützliche Verweise sind ebenfalls jederzeit willkommen. Gerne ergänze ich diese Seite mit Sinnvollen Ideen, Danke vielmal!

Alles Gute für die kommende Zeit!!!!
Alle weiteren Reflexzonen-Workouts finden sie hier aufgelistet.